菜色这样配,平价便当也能吃出健康

2020-05-28浏览量106 收藏量908 630热度

菜色这样配,平价便当也能吃出健康

多数人看到健检报告里的红字,採取的作法是「少吃块蛋糕、少吃几片肉、少吃油炸物」,但若三餐都外食,面对整体不断恶化的外食环境,还能怎幺做,让三高不恶化?

多年来,不论政府或医疗单位花多少资源宣导三高的威胁,我国三高的人数依旧逐年增加,没有受到控制。儘管多数人都知道怎幺吃最健康,但外食几乎难以掌控,第一,油、盐、糖的含量不能调整;第二,很多人觉得健康食物不好吃,不愿选健康食物。久而久之,「外食」跟「健康」似乎成为无法交会的两条平行线。为此,我们请教同样也生活在大都市里,一天至少2餐外食的营养专家,看营养专家用了什幺方法,让自己即使外食,仍保持健康。

得舒饮食法
最适合高血压一族

很多人都认为如果可藉由饮食来「控制」三高,让数值不再飙高,就已是不错的成绩,其实还有一种饮食法,可能达到降血压的疗效!
得舒(DASH)饮食是Dietary Approaches to Stop Hypertension的简称,它原本是美国一个针对高血压饮食的大型研究。结果发现,在食盐摄取量维持恆定之下,採用得舒饮食法的人在第二週的平均收缩压下降了5.5mg/Hg、舒张压下降3mg/Hg;而原本已有高血压的受试者降得更多,平均收缩压下降11.4mg/Hg、舒张压下降5.5mg/Hg。


所以,血压只是偏高的患者,如果长期採用得舒饮食,有机会免去吃药之苦;而已罹患高血压的人,也可望因此降低药物的剂量。
一般人想到「降血压」,就会想到「减盐」、「减肥」,所以外食时就对油脂、盐分斤斤计较,而这也是外食最麻烦的部分。然而,得舒饮食的特色并不把重点放在减盐、减脂,而是採用高镁、高钾、高钙、高纤这有益于高血压病情的四个元素,加上「低饱脂肪」的整体配套,来改善病情。


台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦解释:「大家常谈的是三高『不能吃什幺』,但谈『可以吃什幺』会更有意义;得舒饮食就是健康饮食,一般人可以吃,三高患者也可以吃,只是糖尿病、高三酸甘油脂的人在水果的分量上,应比得舒建议的分量少。」

比一般人吃更少的主食
吃更多的蔬果、奶类、蛋白质

得舒的5大原则如下:
1.    选择全穀根茎类。
2.    天天5+5蔬果。
3.    多喝低脂乳。
4.    红肉改白肉。
5.    吃坚果、用好油。

跟一般人的饮食习惯相比,得舒建议的主食(全穀根茎类)分量更少,而蔬、果更多;蔬菜每日建议吃500g,而水果建议摄取到5个拳头大小;另外,低脂奶约喝一杯半、高蛋白食物每天约吃2.5~3个手掌大,其实不必担心这样吃会饿肚子或不能吃肉。据得舒营养教育研究显示,许多人在吃的同时,体重会自然下降;也就是说,除了口味不那幺重之外,这是一种既能吃饱,又能健康减重,一举数得的好策略。

跟着得舒饮食
聪明安排各类食物摄取量

以下是董氏基金会与中研院生医所共同开发的得舒饮食样张,这个版本与国外的原版不同,是根据国内饮食习惯而设计,也比上述的5大原则更详细。基本上没有针对总热量做严格规定,如果觉得食物太多或太少,可在以下四个热量等级中自行调整。

菜色这样配,平价便当也能吃出健康

菜色这样配,平价便当也能吃出健康
             
   
       菜色这样配,平价便当也能吃出健康
           
               

值得注意的是,得舒饮食的水果、蔬菜都高达5份左右,所以即使主食(五穀根茎)的量较少,依然不会觉得饥饿,而且水果的量增加还有个好处,就是可以减少饭后再一杯含糖饮料的慾望。虽然含糖饮料也是添加果糖,但添加量往往是一份水果的好几倍,而水果又含膳食纤维,可避免血糖波动太大、太快,对健康更好。


专家传授三高外食族
选对「得舒」便当

忙碌的外食族也可能「得舒」吗?以下是苏秀悦主任请营养师同仁外买的「得舒便当」,让我们来看看可挽救三高的便当长什幺样子!

NG》开会便当
苏秀悦营养师解析:一般便当的饭量高达1碗半,蔬菜虽然有三种,可是每种只有50 g左右,蔬菜量仍不够,高脂肪的虾捲内含太多肥肉,不推荐。

推荐》得舒便当1
苏秀悦营养师解析: 
主食》(以成年女性48公斤来计算)每餐主食建议「半碗全穀饭」。
蔬菜》有4份、各约100公克,可以达到1餐有4份蔬菜的量。
蛋白质食物》若选豆腐,一大块约一份,可以减少红肉摄取。或参见代换表,也可吃鱼或鸡腿(最好去皮),都是油脂不多的美味选择!

推荐》得舒便当2 

苏秀悦营养师解析: 地瓜属于高纤主食;两块三角油豆腐约一份蛋白质食物;蔬菜有三份,各约100公克。

推荐》蒙古烤肉便当
苏秀悦营养师解析:白饭约1.5碗,已经超过(得舒成年女性)一餐的饭量,建议吃一半或1/3。肉片约有1.5份,合乎建议量,蔬菜量有200公克,是足够的。

外食时,记得要选纸盒内不会积存油的便当,这样油量才不会过多。以蒙古烤肉便当为例,看起来油量尚可,有足够蛋白质食物,很多蔬菜,只要把饭量控制好,还是可以选购,也可请商家减少饭量,这样外食仍可达到得舒饮食的原则。

落实「得舒」餐次
外食族可以这样做

上述示範的得舒便当已经满足午餐中的主食、蛋白质、蔬菜三类营养,如果午、晚两餐都有类似配置,这三类食物的摄取量已经接近理想值了。其余5个拳头大的水果、每天一小把的坚果类,可分配成零食来吃,取代含糖饮料、蛋糕做为下午茶。

至于低脂奶类可做为点心,也可在早餐时喝;早餐可搭配(一片)全麦土司、(半个)杂粮麵包或(半个)全麦馒头,也可计入一份全穀类的主食。

「得舒」的优点就是能吃得饱,让三高患者不必锱铢必较,所以外食族只要掌握得舒的原则去挑选食物就好,不必太紧张而当成任务来按表操课。要提醒的是:糖尿病患者必须严格控制醣类,其实得舒饮食跟糖尿病饮食已相当接近,但主食的分量又更少,苏秀悦营养师建议,糖尿病患的得舒饮食,每天只需吃2~3份水果即可,蔬菜量则可再增加。

此外,白天外食不足的营养,可在晚上补足。苏秀悦营养师说,若晚餐有机会自己烹调,建议使用单元不饱和脂肪酸高的「橄榄油」来补充好油;或补充白天摄取不足的水果、坚果或奶类,这样一天的营养就非常完整且足够。

得舒饮食贵在「养成习惯」,如果一开始能先朝着它的大方向去选购食物,很自然地就会少吃垃圾食物,对健康产生加乘效果。其实,「口感」是一种习惯,淡口味并不等于「无味」,吃到食物的「真原味」才能健康又幸福!

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